Dormire meno, svegliarsi meglio

di Rebecca Grosso

Il nostro stile di vita, spesso frenetico e irregolare, ci porta inevitabilmente a prolungare la giornata fino ad orari insostenibili. Esiste un modo per rendere il suono della sveglia, acerrimo nemico di studenti e lavoratori, nostro alleato nella battaglia contro stanchezza e sonnolenza? Si sente parlare di orologio biologico, ma di cosa si tratta?

Un gruppo di cellule cerebrali dell’ipotalamo, il nucleo soprachiasmatico, si occupa di regolare i ritmi circadiani (dal latino circa diem = circa un giorno) del nostro orologio biologico interno e di uniformare i cicli quotidiani di attività biologica, gestendo processi come l’alternanza dei periodi di sonno e di veglia.

Il sonno è uno stato di riposo psicofisico in cui gli stimoli esterni vengono ricevuti, ma non consapevolmente percepiti. Questo processo biologico compie una rigenerazione energetica dell’organismo con la produzione di un maggior numero di anticorpi, l’eliminazione più efficace delle tossine rispetto allo stato di veglia, il consolidamento della memoria e il riposo del sistema cardiovascolare.

Durante il riposo è prevista un’attività mentale scandita da sequenze ritmiche di onde cerebrali che si ripete ogni 90 minuti circa.

Il sonno si divide in 2 fasi principali:

–          Fase non-REM, o “sonno lento”

–          Fase REM, o “sonno paradosso”

La fase non-REM è composta da quattro stadi, attraverso cui l’organismo aumenta progressivamente il grado di rilassamento muscolare (alternato a momenti di contrazione spontanea), subisce un abbassamento della temperatura corporea e il rallentamento della frequenza cardiaca. Il sonno profondo subentra a partire dal terzo stadio, intensificandosi nel quarto.

La fase REM (dall’inglese Rapid Eye Movements = movimenti oculari veloci) è anche detta “sonno paradosso”, in quanto contraddistinta da un’intensa attività celebrale e dei muscoli del bulbo oculare, in contrasto con il rilassamento estremo che interessa i gruppi muscolari volontari, quasi paralizzati.
Questo stadio è chiamato sonno onirico; l’attività onirica (che riguarda i sogni) viene rilevata monitorando l’attività cerebrale in sua corrispondenza. La durata di questa fase aumenta nel corso della nottata a scapito del “sonno lento”.

Al termine della fase REM, gli stadi della fase non-REM si ripetono dal quarto al primo fino ad arrivare a uno stato di dormiveglia, che segna la fine di un ciclo e l’inizio di quello successivo.

In che modo ciò influenza la qualità del sonno e del risveglio?

Il fabbisogno di sonno è un fattore estremamente soggettivo, condizionato da esigenze individuali e dallo stile di vita che si segue. Limitandosi al dato quantitativo, è corretto dire che le ore necessarie diminuiscono nel corso della vita, a causa della riduzione di secrezione degli ormoni adibiti alla crescita che avviene durante il sonno profondo.

Nel succedersi delle fasi di sonno leggero, sonno profondo e sonno onirico, è più semplice svegliarsi nei momenti prossimi allo stato di dormiveglia tra un ciclo e l’altro. Registrando i movimenti corporei accentuati nelle fasi di sonno leggero, tramite dispositivi legati al polso e al materasso, varie applicazioni monitorano le notti di sonno per un certo periodo di tempo. I dati raccolti permettono non solo di studiare la durata e le caratteristiche del proprio ciclo di sonno, ma anche di impostare automaticamente una sveglia nel momento ideale per il risveglio.

Queste app hanno anche un’altra funzionalità utile per chi deve sottostare agli orari lavorativi o scolastici. In questo caso il sistema, data l’ora in cui desideriamo svegliarci, ci fornirà l’orario esatto in cui dovremmo coricarci per dormire bene e sufficientemente.

Altri accorgimenti utili a creare le condizioni ottimali per un risveglio sereno sono:

– Abolire le sveglie chiassose: nonostante la loro indubbia efficacia non sono il massimo per l’umore.

–  Sfruttare l’illuminazione naturale del mattino: la produzione dell’ormone che induce il sonno, la melatonina, è inibita dalla luce.

– Stiracchiarsi e respirare profondamente: distendere gli arti e fare respiri profondi rifornisce il corpo di ossigeno e favorisce la circolazione.

In definitiva, quella di saltare giù dal letto senza prima rimandare la nostra odiata sveglia di cinque minuti svariate volte, non sembra più essere un’utopia. Il sonno è uno dei bisogni fisiologici principali del nostro organismo da non sottovalutare, ma da sfruttare al meglio.