Calisthenics: il miglior gioco di ruolo in live action

di Antonio Liccardo

Una manciata di ginnastica artistica, un pizzico di acrobazia et voilà: l’allenamento funzionale che fa venire l’acquolina al muscolo anche solo guardandolo.

Calisthenics. Dal greco kalòs, “bello”, e sthénos, “forza”.

Per il dizionario di Oxford è la crasi ideale di “forza e bellezza”, definita come una serie di esercizi ginnici ritmati, utili per sviluppare bellezza, forza ed eleganza.

In italiano è la “ginnastica a corpo libero” che aumenta forza e agilità.
Praticamente tutto ciò che alle scuole dell’obbligo ci rifiutavamo di fare durante le ore di educazione fisica: chi millantava malattie contagiose e rampicanti, chi si faceva venire il ciclo una volta a settimana, chi occupava la palestra con tornei di calcio improvvisati.

Non è facile incasellare nel giusto posto questa disciplina. Già per alcuni ho sbagliato a chiamarla “disciplina”, come unica, perché questo tipo di allenamento ne racchiude e mescola tante.

Anche “ginnastica a corpo libero” è un’inesattezza: si possono usare attrezzi, spesso improvvisati, come scale da carpentiere e muretti alti, per aiutarsi nell’esecuzione.

Alla stessa stregua, catalogarlo – come accade solitamente – come “street work-out” (allenamento da strada) è fuorviante, perché è eseguibile anche in palestra, con attrezzi come la scala svedese (quella specie di rete da materasso in legno messa in lungo sul muro) o il fitness cube (quella sorta di cassa che fa molto scaricatore di porto).

Visto che, in palestra, si possono usare anche i pesi, ci si può confondere col Body Building puro, nel quale però si lavora su distretti muscolari in modo separato e l’obiettivo principale è abbassare la massa grassa e aumentare quella magra, in particolare quella muscolare. Nel Calisthenics si usano più distretti muscolari in contemporanea o addirittura l’intero corpo durante l’esercizio, e ha il ruolo fondamentale di migliorare la struttura corporea in generale e acquisire determinate abilità (poi ne parliamo).

Altra differenza con l’Allenamento funzionale che, come dice il nome stesso, serve a migliorare i gesti quotidiani: salire le scale, torcere il busto, insomma tutti quei movimenti comuni e naturali, potenziando la muscolatura e migliorando le articolazioni e la loro flessibilità. È un allenamento funzionale “evoluto”, che si spinge anche verso le acrobazie e la ginnastica artistica, che garantisce lo sviluppo, oltre che di forza e resistenza, anche di equilibrio e postura.

Quindi è più adatto al gentil sesso? Se si considera che è stato alla base dell’allenamento delle forze militari americane, non direi.
Allora è consigliato ai Maschi Alfa Dominanti? Poiché all’inizio del Novecento era la disciplina indicata dal governo americano per rendere le donne più toniche anche durante le faccende di casa, direi proprio di no.
Quanto mi piace scombinare le idee. E ancor di più mi piace poi mettere tutto nel giusto posto. Un po’ di storia moderna non guasta.

Il Calisthenics ha preso piede nei ghetti americani (per questo viene considerato come street work-out), dove non tutti potevano permettersi di iscriversi in palestra e bastava la struttura arrugginita di qualche giostrina per esercitarsi.

Con l’arrivo di internet e la spinta di alcuni sponsor, il fenomeno ha raggiunto ogni punto del globo, proprio per la sua praticità (sono sufficienti il proprio corpo e la voglia di sudare) e la bellezza delle cosiddette “skill”, le abilità (appendersi come una bandiera su un palo della luce – infatti la skill si chiama “human flag” – stupisce grandi e piccini), oltre che ai benefici fisici che se ne possono trarre. Quindi:

• Per il fitness, garantisce il benessere dell’individuo, una buona postura e il miglioramento del “core”, comunemente detto “baricentro” del corpo ma che nel fitness acquista valore di concetto vero e proprio: è il punto del corpo da cui parte il movimento, e avere un core ben allenato vuol dire avere un corpo forte, resistente e agile.
• Se considerato come sport, fa sì che l’atleta raggiunga, oltre che forza ed equilibro, anche le sopracitate “skills”: bisogna saper padroneggiare gli esercizi base (trazioni, piegamenti sulle braccia…) per poter poi raggiungere le abilità più difficili (front lever, planche…). Un vero e proprio risciacquo per gli occhi durante i trick-show (gli spettacoli di mosse acrobatiche) e le gare di resistenza.

Mi faccio capire anche dai nerd: immaginatelo come un gioco di ruolo in live action, in cui lo scopo principale del giocatore – oltre a raggiungere una forma fisica armonica – è quello di imparare delle mosse, perfezionarle e padroneggiarle per sempre. Per farlo, bisogna accettare una missione e acquisire i giusti punti esperienza.

Considerate lo Human flag come il vostro drago alla fine del dungeon: avete acquisito la giusta esperienza per poterlo affrontare? No? Allora tornate indietro e zappate un po’ di nemici, che nel Calisthenics sono le cosiddette “propedeutiche”: esercizi ginnici dai quali potete partire, che quindi preparano al meglio, e risalire man mano verso la skill di riferimento.

Nel caso dello Human flag, una propedeutica base è per esempio il Side Plank, gli “addominali obliqui”, ma se già si ha una buona padronanza (e solo in quel caso) si può partire dalle (o passare alle) propedeutiche avanzate, come il Blocco Laterale, una specie di bandiera umana “senza vento”.

Pare che il Calisthenics agisca in maniera più veloce della pesistica, grazie ai lavori isometrici che vengono effettuati. Sono contrazioni muscolari che creano tensione senza accorciamento (lavoro concentrico) o allungamento (eccentrico) del muscolo: in parole poverissime, la componente contrattile del muscolo si accorcia, allungando quella elastica, e la variazione del muscolo globalmente è uguale a zero.

Il lavoro in isometrica, attiva più fibre muscolari, tramite una maggiore efficacia del sistema neuromuscolare e una frequenza di scarica ai motoneuroni più duratura rispetto agli esercizi concentrici ed eccentrici.

Infine, molti lavori in isometrica aumentano la concentrazione mentale: bisogna stare “semplicemente” fermi in una certa posizione, con determinati muscoli in tiro, per un certo periodo di tempo (come nel caso della Barchetta, dove si sta schiena a terra, addome contratto, e con braccia e gambe tese e sollevate dal pavimento. Leggasi l’avverbio “semplicemente”, quindi, come una bestemmia in piena messa).

Rispetto a una partita di DnD, una sessione di Calisthenics sarà più faticosa, ma sicuramente meno duratura.

Una seduta tipo prevede un periodo di riscaldamento di 15-20 min, così facendo si prevengono gli infortuni, si aumenta la temperatura corporea (fattore utile per chi si allena per strada), migliora l’elasticità muscolare e si lubrificano ben bene le articolazioni. Il riscaldamento è sia generale (attività aerobica) che specifico (stretching specifico o esercizi specifici a bassa intensità).

Il work-out, l’allenamento vero e proprio, dura in genere dai 40 ai 60 minuti, ed è diviso in due parti: la prima è definita tecnica, in cui si apprendono o perfezionano le skills o le propedeutiche; la seconda è quella del potenziamento (generale o specifico), in cui si lavora per supportare, migliorare e avanzare le abilità. Si lavora quindi sul potenziamento della forza e della massa muscolare, con sforzi ripetuti, superset e così via.

Infine, il tanto sottovalutato defaticamento (altri 15-20 minuti) che, se effettuato bene, riporta il fisico allo stato di riposo e favorisce il recupero muscolare. È un lavoro che migliora la mobilità articolare e la flessibilità muscolare, tramite stretching attivo, passivo, posturale e quant’altro.

Tirando le somme, il Calisthenics è destinato a diventare sempre più popolare, per i benefici psicofisici che apporta, l’economia esigua che richiede e la spettacolarità delle mosse.
Io già a scrivere questo papiello mi sento tonico ed equilibrato.

E quella che ho non è pancia. È il core. Lo sanno tutti che ho un core grande.