Il segreto della felicità? Assecondare l’orologio biologico

Ciascun organismo sul pianeta ha incorporato un orologio biologico che ne regola il funzionamento quotidiano in sintonia con l’ambiente esterno.

Assecondare l’orologio biologico è la chiave d’accesso al benessere psico-fisico. 

Il ritmo circadiano – dal latino circa diem “intorno al giorno” – è un orologio biologico della durata di 24 ore. 

I meccanismi del ritmo circadiano sono stati scoperti dagli scienziati americani Jeffrey Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young. Tale ricerca valse loro il premio Nobel per la Medicina nel 2017. La rivelazione più sorprendente dello studio condotto è stata l’attestazione di regole base condivise da tutti gli organismi viventi (uomini, vegetali e animali). 

L’orologio biologico si trova nell’ipotalamo e, variando in relazione all’alternanza luce-buio, regola il funzionamento del nostro corpo: la pressione, la temperatura corporea, il tono muscolare, i livelli ormonali, il sonno e il metabolismo.

Durante la giornata il nostro corpo ha un suo minimo e un suo massimo di attività: ci sono degli orari – ripartiti in cicli di circa tre ore – più idonei per studiare, per svolgere attività fisica, per mangiare, per dormire e così via. Questo avviene perché, secondo recenti studi, gli organi adibiti a tali funzioni “sanno che ore sono” e rispettano i ritmi del ciclo. 

Assecondare l’orologio significa ottimizzare le proprie prestazioni. 

Come ha spiegato il cronobiologo dell’università di Ferrara, Roberto Manfredini, infrangere i ritmi naturali dell’organismo comporta uno scompenso generale del sistema e un suo malfunzionamento.

La giornata ideale dovrebbe essere scandita seguendo questi orari:

1. Ore 7-9:  diminuisce la melatonina (l’ormone del sonno) e aumentano i livelli di cortisolo (il responsabile del riavvio dell’organismo). Appena svegli è consigliabile fare esercizio fisico per bruciare più grassi e arrivare affamati alla colazione, che è il pasto principale. Dopodiché si dovrebbe andare in bagno, per consentire al corpo di rigenerarsi prima che il cervello possa mettersi in moto. La mattina presto è il momento più adatto anche per l’attività sessuale, perché i livelli ormonali sono elevati. 

•  9-12: questo intervallo temporale è ottimo per lo studio e il lavoro, dal momento che le principali funzioni cognitive e fisiche (specialmente i livelli di concentrazione e memoria) raggiungono il picco.

• 12-15: è l’arco di tempo adibito al pranzo e alla pausa pranzo. L’attività digestiva impone un rallentamento al corpo provocando un senso di sonnolenza. Gli amanti del sonnellino pomeridiano saranno ben felici di sapere che tale pratica è molto salutare. 

• 15-16: risalgono i livelli di cortisolo e, di conseguenza, le capacità mnemoniche e cognitive si risvegliano, garantendo ottime prestazioni nello studio e nel lavoro.

• 18-19: è un altro orario ottimale per svolgere attività fisica, poiché la temperatura corporea si alza, il cuore e i polmoni sono al massimo dell’efficienza e i muscoli sono più tonici. 

• Dalle 21 in poi il corpo comincia a produrre melatonina, abbassa la temperatura e si avvia verso un graduale arresto delle proprie funzioni. Le attività notturne irregolari – come concedersi spuntini o assumere bevande eccitanti, fare le ore piccole o esporsi alla luce blu dei dispositivi tecnologici – sfasano i normali ritmi dell’organismo, aumentando il rischio di malattie. 

Inoltre, l’orologio biologico è strettamente connesso con l’alimentazione: l’organismo, a seconda della fase del ciclo, necessita di determinati alimenti. Ad esempio, dalle 7 alle 15 sarebbe preferibile assumere carboidrati; mentre dalle 15 alle 20 sarebbe la volta delle proteine e degli ortaggi.

Ora che abbiamo esposto i dati scientifici in maniera seria e responsabile, parliamoci chiaramente: in quanti di noi riescono davvero ad assecondare l’orologio biologico?

Io in primis ho un orologio completamente sballato. 

La notte non riesco ad addormentarmi prima delle 2 (se vogliamo essere ottimisti) e, quindi, la mattina faccio difficoltà a svegliarmi prima delle 11 (se non a suon di cannonate). Il tempo necessario al mio corpo per riattivarsi e ho perso tutta la mattinata. 

Tra il pranzo e la successiva fase di down, mi metto effettivamente all’opera verso le 16, per cui spesso mi tocca tirare avanti fino a notte fonda per completare il lavoro. 

Prima di andare a dormire, però, ho bisogno di un momento di svago e, con ciò, mi ritrovo a compiere una delle azioni più sconsigliate pre-sonno: esporsi alla luce blu dello smartphone per guardare un film o una serie. 

Nel frattempo sono le 3 e sono ancora sveglia, se non addirittura pimpante come se avessi bevuto dieci Red Bull.

Mentre sto per abbandonarmi tra le braccia di Morfeo, mi riprometto che l’indomani cambierò routine, ma… indovinate?

Il giorno seguente il ciclo si ripete in un loop infinito (senza contare le altre abitudini sbagliate che ho sottaciuto).

Fortunatamente non tutte le mie giornate sono scandite da questi ritmo allucinanti – altrimenti sarei completamente impazzita – tuttavia, la costante è la difficoltà di andare a dormire entro un orario rispettabile.

Ho scoperto che il mio disturbo si chiama “sindrome del sonno ritardato” e rientra tra i vari e frequenti disturbi del sonno (il più comune è l’insonnia) che colpiscono oltre il 40% della popolazione mondiale ; tra cui 16 milioni di persone in Italia. Una percentuale in via di aumento anno dopo anno.

I ritmi quotidiani frenetici imposti dal tenore di vita moderno ostacolano l’equilibrio del ciclo circadiano, alterando i ritmi sonno-veglia. Siamo talmente sommersi da impegni e preoccupazioni che le 24 ore spesso sembrano non bastare e allora addormentarsi o svegliarsi possono diventare delle operazioni difficoltose.

La scarsa qualità del sonno genera diversi problemi come: deficit di memoria e attenzioni, sbalzi d’umore, spossatezza, obesità, diabete e persino infarto e ictus.

Pensiamo a quello che accade con il jet-lag: ecco, questa condizione fisiologica di malessere diffuso deriva proprio dall’alterazione dei normali ritmi circadiani. Immaginiamo se una situazione simile diventa una routine quali e quanti sarebbero gli effetti deleteri. 

Il corpo è una macchina perfettamente orchestrata, in cui il ruolo di direttore è svolto dall’orologio biologico. È fondamentale che tutti gli strumenti-organi rispettino i propri “turni” dettati dall’orologio-direttore.

Se neanche voi riuscite a rispettare il ciclo, ricordatevi che nessun orologio è rotto in maniera irreparabile. Si tratta soltanto di ricalibrare le proprie abitudini. 

È giunto il momento di aggiustare l’orologio; ne guadagneremo in salute, serenità e produttività!

Giusy D’Elia
Illustrazione di Sonia Giampaolo

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