Beauty&Co: esercizi per allenarsi a casa

Eccoci ragazze!

Oggi vi darò consigli su come essere in forma allenandosi a casa e rimarrete sbalordite dagli innumerevoli esercizi che si possono svolgere nella propria abitazione; d’altronde lo dice il detto: “se Maometto non va alla montagna, la montagna va da Maometto”.

Quante ragazze non hanno la possibilità o il tempo sufficiente di andare in palestra? Non per questo dovete rinunciare all’attività fisica, perché allenarsi fa bene tanto al corpo quanto alla mente! La sensazione di estremo appagamento che si prova dopo un allenamento è impagabile. E sono sicura che poi vi specchierete alla ricerca dei muscoli, ma non temete perché la costanza e l’impegno pagano sempre e i vostri muscoli si faranno vedere. E allora: mettiamoci all’opera!

Innanzitutto, è importante non partire in quarta ma cominciare dal riscaldamento che è fondamentale per prevenire strappi, traumi o stiramenti muscolari, infatti, riscaldandoci, il muscolo si prepara per l’allenamento e si ha una maggiore secrezione del liquido sinoviale nelle capsule articolari, che consente la lubrificazione delle articolazioni. Quindi chi ha una cyclette, un tapis roulant li utilizzi per una decina di minuti o, in alternativa, una corsa sul posto sarà sufficiente.

Inoltre, bisogna mangiare qualcosa prima di iniziare, per dare al corpo la giusta energia, per migliorare il metabolismo e la sintesi proteica ed è preferibile assumere carboidrati, fibre o proteine ed evitare cibi con elevato indice glicemico. Privilegiare la frutta come mele, arance, albicocche, associati con biscotti secchi o cracker, o barrette e frutta secca.

E finalmente siamo pronte con il nostro outfit sportivo!

Qual è il vostro obiettivo da raggiungere? Vorreste dimagrire, tonificare, aumentare la massa corporea?

Per il momento mi concentrerò su alcuni esercizi che possono soddisfare i tre obiettivi.

Ricordatevi però di riposarvi per un minuto tra una serie e l’altra!

Il primo esercizio, quello che ogni donna ama o dovrebbe amare, è lo squat! È quello più completo per glutei e gambe, tuttavia è fondamentale saperlo eseguire correttamente per evitare dolori.

ESECUZIONE SQUAT

In piedi, con gambe parallele e distanziate e piedi leggermente rivolti con le punte verso l’esterno, si scende come se volessimo sederci, flettendo le ginocchia, con schiena dritta e lo sguardo fisso in un punto avanti a noi. Attenzione a non inarcare la schiena. Alzare le spalle, le quali devono restare nella loro posizione.

Se lo state facendo nel modo giusto, sentirete uno sforzo nei muscoli interessati. Gli addominali devono essere ben saldi per poter mantenere l’equilibrio e lavorare sull’appiattimento dell’addome.

Si può svolgere a corpo libero o con pesi, ma, per le principianti, è preferibile iniziare senza o con pesetti da 1 o 2 kg o, in alternativa, bottiglie piene d’acqua e il carico va sollevato con entrambe le braccia mentre si flettono le ginocchia o utilizzandoli per sviluppare i bicipiti, piegando i gomiti verso il petto (si svolgeranno, così facendo, due esercizi in uno).

Quando avrete preso dimestichezza, potrete passare agli elastici, da mettere avvolti sulle cosce. Gli elastici servono per un allenamento più efficace, infatti sono fatti di gomma spessa e forte e di varie resistenze in modo da aumentare la difficoltà; costano poco e sono pratici e utilizzabili per ogni workout.

Ripetere gli squat 10 volte per 4 serie.

Munitevi di tappetino e continuiamo a rassodare glutei e cosce. Il secondo esercizio sarà infatti il ponte, che reca parecchi altri vantaggi, infatti aumenta la flessibilità nelle spalle e nel torace, rinforza il deltoide posteriore, allunga gli addominali, dona forza a polsi e avambracci.

ESECUZIONE PONTE

Mettetevi in posizione supina sul tappetino con le gambe piegate, alzate il bacino e contraete i glutei, con le mani lungo le caviglie. Se eseguito bene, sentirete una pressione nel bacino. Cercate di restare in questa posizione per più di 10 secondi per le prime volte ed eseguitelo per 4 serie.

Non potevano mancare gli affondi, che insieme agli squat, sono veramente utili per glutei e gambe e possono essere eseguiti con pesetti o senza, ma coinvolgono anche altri muscoli, andando a migliorare la tonicità e la definizione, inoltre accelerano il metabolismo, aiutandoci a dimagrire.

ESECUZIONE AFFONDI

Disporsi in piedi con le gambe quasi chiuse e le braccia stese lungo i fianchi, quindi fare un passo avanti con la gamba destra aperta e piegarla a 45°, facendo in modo che il ginocchio non superi la punta del piede e contemporaneamente piegare anche l’altra gamba fino a quando il ginocchio sfiori il pavimento e ritornare alla posizione di partenza.

Si può scegliere di alternare entrambe le gambe anche nella stessa serie. Durante l’esecuzione è importante mantenere la schiena dritta e contrarre gli addominali, senza sporgere il busto in avanti.

Ripetere l’esercizio 15 volte per 3 serie.

Anche in questo caso, si possono utilizzare, come ho già anticipato, dei pesetti o bottiglie piene d’acqua per far lavorare gli arti superiori (braccia tese lungo i fianchi con pesi in mano).

Passiamo all’addome. Esistono diverse tipologie di esercizi per gli addominali alti, bassi e laterali, ma l’obiettivo resta lo stesso, ossia avere una pancia piatta. Noi, per il momento, ci soffermeremo sul crunch, che allena sia quelli bassi che quelli alti.

ESECUZIONE CRUNCH

Stendetevi sul vostro amico tappetino con le gambe tese e le braccia ai lati della testa e sollevate gambe e spalle, facendo leva sull’addome, senza sforzare il collo e la zona lombare da terra, quindi mantenere tale posizione per qualche secondo.

Ripetere l’esercizio 20 volte per 4 serie.

Mi raccomando: per ottenere risultati efficaci bisogna integrare l’attività fisica con una corretta alimentazione, quindi mangiare sano e vedrete che amerete il vostro corpo come non mai e lo specchio diventerà il vostro migliore amico.

Non perdetevi i prossimi articoli in cui vi spiegherò altri esercizi da svolgere. Pensavate fosse tutto qui?

Baci da Beauty&Co.

Alessandra Liccardi

Vedi anche: Balla che ti passa! Come convincerti a ballare